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Os alimentos enlatados podem fazer parte de uma dieta saudável
O colesterol elevado ocorre quando uma quantidade excessiva desta substância gordurosa se acumula nos vasos sanguíneos. Para o reduzir, basta alterar a dieta, em particular adicionando alguns alimentos enlatados. Sobre isto escreve Verywellhealth num material cujo conteúdo foi verificado e confirmado pela dietista registada Elizabeth Barnes.
A publicação nomeou 7 alimentos enlatados a consumir para reduzir o colesterol.
1. Feijão em lata
O feijão é uma leguminosa saudável para o coração, rica em fibra solúvel, que se liga ao colesterol no trato digestivo e ajuda a eliminá-lo do organismo. Um estudo de 2019 publicado na ScienceDirect concluiu que comer uma chávena de feijão pode reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol mau.
As leguminosas na dieta são importantes por conterem proteína saudável, que, ao contrário da proteína animal, não aumenta o colesterol. Além disso, o consumo de alimentos ricos em feijão pode reduzir o risco de diabetes, obesidade e tensão arterial elevada. Este facto é comprovado por um estudo de 2020 publicado nas páginas da MDPI.
2. Abóbora em conserva
A abóbora também contém fibras solúveis, que podem reduzir o colesterol LDL. Uma chávena deste produto enlatado contém 7 g de fibra, bem como várias vitaminas e minerais.
Quando comprar abóbora enlatada, vale a pena verificar o rótulo. Os especialistas aconselham que se procure puré de abóbora em vez de recheio de tarte de abóbora, que pode conter adoçantes adicionados.
3. Espinafres enlatados
Os espinafres são uma fonte de nutrientes que podem reduzir o colesterol. Uma chávena do produto enlatado contém 5 g de fibra. Também contém um antioxidante chamado luteína, que reduz o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Os espinafres frescos contêm mais nutrientes do que os espinafres enlatados, mas os espinafres enlatados são uma forma conveniente de incorporar as verduras na sua dieta.
4. Conservas de peixe
As conservas de peixe são uma forma rápida e fácil de obter a quantidade certa de proteínas e ácidos gordos ómega 3. As conservas de atum, salmão e sardinhas são peixes oleosos que podem aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL).
O consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 pode também reduzir o risco de doença cardíaca, hipertensão, acidente vascular cerebral e síndrome metabólica.
5. Conservas de tomate
Os tomates enlatados são ricos em fibras e licopeno, um antioxidante que reduz a inflamação nos vasos sanguíneos e pode prevenir a acumulação de LDL e, consequentemente, o seu bloqueio.
Ao escolher uma lata de tomate, procure rótulos que digam “sem adição de sal”, uma vez que muitos alimentos enlatados são ricos em sódio, o que pode levar a uma pressão arterial elevada e aumentar o risco de doença cardíaca ao longo do tempo.
6. Peras em conserva
As peras são ricas em fibras: uma chávena de produto enlatado contém 4g. Um estudo de 2022 publicado na CochraneLibrary provou que a fibra solúvel das peras reduz o colesterol LDL.
Os especialistas aconselham a escolha de peras enlatadas em água ou sumo, em vez de xarope, e a evitar as variedades demasiado adoçadas, uma vez que uma dieta rica em açúcar pode aumentar os níveis de colesterol.
7. Quiabo em conserva
O quiabo é um vegetal nutritivo derivado de uma planta comestível com flores. Contém mucilagem, uma substância solúvel em água que se pode ligar ao colesterol LDL e removê-lo do corpo. O quiabo enlatado pode ser adicionado a sopas, guisados e pratos de massa.
Formas naturais de baixar o colesterol
Para manter os níveis de colesterol normais, não basta apenas comer alimentos enlatados saudáveis. É necessário recordar os princípios de uma boa alimentação e de um estilo de vida saudável em geral:
- Limitar ou evitar as gorduras saturadas e as gorduras trans;
- adicionar peixe e outros alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 à sua dieta;
- consumir mais fibras solúveis;
- privilegiar os alimentos de origem vegetal: frutos, legumes, leguminosas, frutos secos;
- Limitar o sal e o álcool;
- fazer exercício diariamente.
