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Mudanças na dieta podem melhorar significativamente a saúde, dizem os médicos
Os níveis elevados de colesterol podem ter um efeito profundo na saúde do coração, mesmo sem sintomas visíveis. Por isso, vale a pena beneficiar da inclusão de mais alimentos que reduzem o colesterol na sua dieta, aconselham os especialistas inquiridos pelo prevention.com.
De acordo com a American Heart Association, o colesterol é produzido pelo corpo para criar novas células e hormonas. Mas se houver demasiado colesterol no sangue, especialmente o “mau” colesterol LDL, pode levar ao entupimento das artérias, aumentando o risco de coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. E comer os alimentos certos é uma das coisas mais fáceis que pode fazer para o evitar.
“Mudanças na dieta, como reduzir as gorduras saturadas, evitar as gorduras trans, aumentar a ingestão de fibras solúveis e incluir esteróis/estanóis vegetais, podem reduzir os níveis de colesterol LDL em 5-30%, dependendo da adesão à dieta e da genética”, disse a dietista Martha Teran.
A dieta pode ajudar a controlar os níveis de colesterol de duas formas principais: reduzindo a ingestão de gorduras más e aumentando a ingestão de determinados nutrientes que podem ajudar o corpo a eliminar os danos já causados.
“O aumento da fibra solúvel liga o colesterol no intestino e elimina-o do corpo”, explicou o cardiologista Deepak Talreja.
As gorduras saudáveis, como as que se encontram nos frutos secos e nas sementes, podem aumentar os níveis do “bom” colesterol HDL e equilibrá-los através da redução dos triglicéridos, um tipo de gordura que também contribui para as doenças cardíacas, afirmou o Dr. Talreja.
E os nutrientes chamados fitoesteróis, presentes em frutas e legumes, podem bloquear a absorção do mau colesterol, acrescentou. Além disso, a substituição de proteínas animais por proteínas vegetais pode ajudá-lo a evitar as proteínas que aumentam o colesterol encontradas nos cortes de carne gordos das refeições principais.
Alimentos que deve comer para baixar os níveis de colesterol
Existe uma lista específica de alimentos que podem ajudar a reduzir naturalmente os níveis de colesterol e melhorar a saúde cardiovascular em geral. Entre eles estão:
- Aveia e cevada. Estes cereais são ricos em fibras solúveis beta-glucanas, que se ligam ao colesterol no intestino e o removem do corpo. Para as obter, pode comer papas de aveia ao pequeno-almoço ou painço ao jantar.
- Lentilhas e feijões. Ricas em fibras solúveis e proteínas vegetais, as leguminosas ajudam a retardar a digestão e a reduzir a absorção do colesterol. Podem também ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e são óptimas para adicionar a saladas e sopas.
- Peixes gordos. O salmão, a cavala e a sardinha são ricos em ácidos gordos ómega 3, que reduzem os triglicéridos e podem aumentar os níveis de colesterol HDL. O Dr. Talreja recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixe gordo por semana.
- Frutos secos. As amêndoas e as nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis, fibras e esteróis vegetais que ajudam a baixar o colesterol LDL. O Dr. Talreja afirmou que uma pequena dose diária (cerca de 30 ml) é boa para o coração.
- Abacate. Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e fibras, que podem reduzir o colesterol LDL sem afetar o HDL. O Dr. Talreja recomenda a utilização de abacate em vez de manteiga ou queijo em tostas e sanduíches.
- Azeite. O azeite virgem extra é rico em antioxidantes protectores do coração e gorduras monoinsaturadas que podem reduzir a inflamação e a oxidação do LDL, uma reação química que leva à inflamação e à formação de placas.
- Maçãs, bagas e citrinos. Estes frutos contêm pectina, um tipo de fibra solúvel que se liga ao mau colesterol e pode ajudar a expulsá-lo do corpo através do trato digestivo, afirmou o Dr. Talreja. Para maximizar a ingestão de fibras, coma as cascas sempre que possível.
- Vegetais de folha verde. Os vegetais de folha verde-escura, como os espinafres, a couve, a rúcula e a acelga, são particularmente bons para o colesterol porque têm poucas calorias, são ricos em fibras e esteróis vegetais que bloqueiam a absorção do colesterol.
- Proteína de soja. O tofu e o leite de soja contêm proteínas vegetais e isoflavonas, compostos vegetais que podem ter efeitos anti-inflamatórios e reduzir ligeiramente o colesterol LDL. O tofu pode ser facilmente utilizado como substituto da carne em pratos salteados.
- Chá verde. O chá verde é rico em catequinas, um tipo de antioxidante que ajuda a reduzir a absorção do colesterol e a melhorar o perfil lipídico, especialmente se o açúcar e as natas forem utilizados com moderação.
- Tomates. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Food Science, os tomates são extremamente ricos em licopeno, um antioxidante que pode aumentar os níveis de colesterol HDL.
- Sementes de chia. As sementes de chia são ricas em fibras solúveis, que ajudam a reter o colesterol no intestino, contribuindo para a sua eliminação do organismo. Também foi demonstrado que melhoram os níveis de colesterol HDL.
Assim, uma dieta saudável para o coração, rica em plantas, fibras e gorduras saudáveis, é uma ferramenta poderosa para reduzir os níveis de colesterol. O Dr. Talreja acrescentou que, quando combinada com a prática regular de exercício físico, esta abordagem oferece às pessoas a melhor hipótese de reduzir o seu risco de doença cardiovascular.
